你昨晚睡得好嗎？
睡眠佔人生的1/3，每個人也需要花上一天1/3的時間睡覺。睡眠是人的原始本能之一，是件既簡單又重要的事，就是因為簡單到躺下閉上眼睛就可以完成的事，所以很常被忽略其重要性。失眠或睡眠不足的問題可是會大大影響身心健康，然而有睡眠困擾的人口可是持續增加。世界睡眠學會（World Sleep Society）為倡導睡眠的重要性，訂定每年三月的第二個星期五為世界睡眠日，市面上也相繼推出各種睡眠相關的書籍與商品，都是希望能幫助大家睡得好。睡不好會有一堆問題，但睡得好可是會大大提生活的品質，所以我們更要關注自身的睡眠狀況並加以改善。
睡眠品質檢測
如果你有出現兩種以下的現象，那就代表需要為改善睡眠品質下點功夫囉！
- 躺在床上或超過30分鐘才能入睡，或是睡不著
- 曾經被診斷過失眠
- 常在半夜醒來超過一次以上
- 在半夜醒來後，會花超過20分鐘以上入睡
- 在床上睡著的時間低於你總共待在床上時間的85%（不包含在床上做其他事情的時間）
如何改善睡眠品質
想改善睡眠，就必須了解有關睡眠的生理機制。人體的生理機制掌管許多身體功能，一般來說，人們的日常生活作息遵循約24小時的循環，但每個人的狀況不同，掌握以下大原則和觀察自己身體的感受才好採取適合自己的運作方式。
- 褪黑激素分泌週期：褪黑激素的分泌是為了助眠，在醒來後的16小時後會開始變濃，這時候人會開始感到想睡覺。起床後見光會降低其濃度，幫助清醒。
- 深層體溫週期：人的深層體溫在起床11小時候出現最高體溫，22小時後出現最低體溫。體溫高時，精神好，低時，則有倦意。在最高體溫的時候做些微量的運動，讓體溫更升高，可以幫助睡眠的深度。
- 晝夜節律：負責調節什麼時候睡覺、什麼時候醒著，有一定的規律。不管當日狀況條件，盡量在該睡覺的時候入眠，該清醒時起床。醒來後的6~8小時小憩一下會讓達到充電效果。
Source: ResearchGate
睡前
- 舒適的空間：昏暗、室溫25度左右的環境有助於培養睡意。最好在全黑的空間裡入睡。
- 身心放鬆：可利用精油、熱水澡、呼吸、冥想練習等方式來幫助自己放鬆。
- 讓大腦記得床只是一個睡覺的地方：不要把跟床無關的東西帶上床，或在床上做其他的事，像是在床上玩手機、看電視、用筆電工作等（最好在睡前的30分鐘～2小時避免接觸螢幕），這些現代人都有的習慣會讓大腦整晚無法休息，不但會造成入睡困難，睡眠品質也會降低。
- 躺在床上超過15分鐘還睡不著，那就應該起身下床。在床上翻來覆去不會幫助入睡，還會使失眠的狀況更加嚴重。
- 對抗失眠的 tip：如果大腦因為無法停止思考而睡不著時，可以讓頭的上半部躺在保冷袋或是冰毛巾上降溫，讓腦袋停止運作而慢慢產生睡意。
- 睡前的飲食：起床14小時後胃酸分泌開始增多，此時最好不要再進食。如果你是早上6點起床，那晚上8點後就不宜再進食。尤其是酒精、尼古丁、咖啡、高糖高熱量等刺激性食物也最好不要在這段時間食用。
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起床
- 現代人習慣使用手機做為鬧鐘，建議將手機放置到你需要下床才能按掉鬧鐘的距離，以免敵不過手機的 snooze (稍後提醒）又躺下睡回籠覺，這會很容易陷入睡眠的惡性循環，而且此時的回籠覺只會換來越睡越沒精神的壞品質睡眠。如果實在不想把意志力花在抵抗 snooze button 上，那買一個（或多個）鬧鐘，然後放在讓自己必須得走幾步才能按掉的距離。響亮的鬧鐘聲加上下床走動，整個人就會清醒過來。
- 讓自己在醒來後打開雙眼不要再閉上，盡量在1小時內見到光，這樣可以喚醒大腦，消除睡意。
- 醒腦 tips：日本睡眠治療師三橋美穗建議在起床時拉拉耳垂，伸伸懶腰、做一下伸展運動，或是喝一杯溫開水，讓自己的體溫上升隨即會感到清醒許多。
- 維持規律的生活作息：與其規定自己幾點上床，不如讓自己在固定的時間醒來，不管前一天何時上床睡覺。
- Power nap：中文的意思是強力瞌睡。在中午至下午3點的這段時間內，來個20分鐘的午睡，除了可以讓下午更有精神以外，還可以提升晚上的睡眠品質。
- 養成運動習慣：基於深層體溫週期，醒來後的11小時會出現最高體溫，此時做運動會幫助晚上入眠和睡眠的品質。
- 營養均衡的飲食
Sleep well 😴
參考來源：
1. 三橋美穂（2017）。日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法。台北市：邦聯文化。
2. 菅原洋平 (2015)。你累了嗎？：讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法。台北市：平安文化。
3. Matthew Walker (2019)。為什麼要睡覺?：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學。台北市：天下文化。
4. World Sleep Day: http://worldsleepday.org/
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/5-signs-your-sleep-quality-poor-and-how-fix-its
如何打造屬於自己的薰香儀式
在社會與我們的內心越來越失衡的狀況下，大家開始尋求心靈上的療癒與支持，希望找回內在的平衡。事實上，對於現代人而言有一個能夠安撫和照料內在狀態的方法，已經與解決飢餓時需要進食一樣的重要。
